[AJS PRO] Gestes et postures

Avoir de bonnes postures permet de porter un objet sans se faire mal. Pour soulager son dos et sa colonne vertébrale, il faut changer ses mauvaises habitudes.

Réfléchir avant de soulever

Réfléchir à une façon simple d’adapter la situation pour  protéger son dos. Une personne peut par exemple en portant un seau, le poser sur un support en hauteur (une table) plutôt que de le poser au sol. Mais cela n’est pas toujours possible et il faut alors adapter ses gestes et ses postures.

Soulager son dos

Le risque le plus important en soulevant quelque chose de lourd, est de faire mal à son dos. On dit alors que l’on force sur les disques intervertébraux (c’est-à-dire que l’on force avec le bas de la colonne vertébrale).

Avoir une posture correcte veut donc dire porter un objet lourd sans faire mal à sa colonne vertébral (à son dos).

Mauvaise posture

Posture qui fait mal la colonne vertébrale

Rapprochement de la charge et de la colonne vertébrale

Lorsque l’on soulève une charge (un objet), pour que la charge soit moins lourde pour la colonne vertébrale l’idéal serait de se positionner juste au-dessus. Comme sur la photo « Bonne posture »

Mettre les pieds autour de la charge et plier les genoux en gardant le dos droit. En général, le pied de la main dominante se place en avant et l’autre sur le côté (pour les droitiers c’est le pied et la main droite que l’on met à l’avant). En fonction de la charge, on placera les pieds en diagonale (comme dans la figure suivante).

Bonne posture



Posture qui protège la colonne vertébrale

Plus simplement :

Éviter de trop se pencher en avant

Plus le haut du corps est vertical,  moins vous forcerez avec le bas de votre dos. Si on est obligé de se pencher en avant pour soulever une charge posée au sol, il faut veiller à garder sa colonne vertébrale droite.

Flexion contrôlée des genoux

Plier les genoux pour ramasser quelque chose par terre permet de protéger son dos. Mais attention à ne pas trop plier les genoux non plus car il peut être difficile de se relever après.

Conseils supplémentaires

• Rester face à la charge pour éviter la rotation à droite ou à gauche de la colonne;

• Garder les bras allongés pour moins fatiguer ces bras;

• Poser les pieds à plat pour rester stable et en équilibre;

• Souffler en soulevant la charge pour éviter le blocage respiratoire;

• Placer les mains et les bras entre les jambes pour pouvoir rapprocher la charge du corps sans être gêné ;

• Adapter la vitesse de soulèvement: ni trop rapide (pour ne pas faire un choc a son dos), ni trop lente (pour éviter de forcer trop longtemps).

Prendre un appui sur le mobilier ou la cuisse

Pour que la charge nous paraisse moins lourde et pour protéger notre colonne vertébrale, on peut prendre un appui. C’est à dire poser une main sur un support placé face à nous (table, chaise, muret, …). Un appui peut également s’effectuer sur la jambe avant plié, à l’aide de la main ou du coude.

Appui antérieur sur le genoux
Appui antérieur sur une table

Adopter une position genoux fléchis

Si l’on recommande de ne pas fléchir les genoux au-delà de 90° lors des manutentions de charges, leur flexion complète est utile pour remplacer la flexion du tronc vers l’avant. Ce mouvement n’est pourtant pas souvent réalisé en raison notamment de la sensation de fatigue ressentie au niveau des cuisses. L’entraînement estompe cette sensation.

Soulignons toutefois que le maintien prolongé de la flexion deviendra pénible tant pour les genoux que pour le dos. Ce dernier à tendance à se courber vers l’arrière et donc à étirer les structures ligamentaires et discales.

Fléchir les hanches

Quand plier les genoux n’est pas possible et qu’il faut se pencher, il faut alors se pencher à partir des hanches pour mieux répartir le poids de la charge. On met donc les fesses en arrière (comme sur l’image).

Flexion des hanches

Poser un genou au sol

Si le sol n’est pas trop irrégulier, poser un genou au sol permet aussi de protéger son dos.

Mouvement de balancier

Soulever la jambe vers l’arrière pour accompagner l’inclinaison du corps vers l’avant (mouvement de balancier), permet de se redresser plus facilement. Pour protéger le dos, la personne utilise un appui avec une main sur la jambe.

En résumé :

Penser à vous ! Ne pas avoir mal c’est quand même chouette.

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